Paidiatros.com

Άσκηση και Πρόσληψη Υγρών

Κωνσταντίνος Λάσπος, Διαιτολόγος

  
 
 
Άσκηση και Πρόσληψη Υγρών


Το ανθρώπινο σώμα αποτελείται κατά ένα μεγάλο ποσοστό (40-60%) από νερό, το οποίο είναι ένα μεγάλης σημασίας συστατικό. Λαμβάνει μέρος σε πολλές λειτουργίες του σώματος όπως μεταφορά και αποβολή ουσιών, διατήρηση του όγκου του αίματος, διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος, λίπανση των αρθρώσεων και άλλα.

 

Μέσω της πρόσληψης τροφής και υγρών και της αποβολής των ούρων, το ποσοστό νερού του σώματος διατηρείται καθημερινά σε φυσιολογικά επίπεδα με πολύ μικρές διακυμάνσεις. Όταν υπάρχει έλλειψη νερού το σώμα αντιδρά σε αυτή τη κατάσταση με το αίσθημα της δίψας ενώ στην αντίθετη περίπτωση αυξάνεται η παραγωγή των ούρων. Απώλειες νερού υπάρχουν επίσης μέσω των πνευμόνων, του δέρματος, και του γαστρεντερικού σωλήνα, όμως, αυτές αντιστοιχούν σε ένα πολύ μικρό τμήμα των συνολικών απωλειών του νερού του σώματος.

 

Σε περίπτωση έντονης σωματικής άσκησης, η υδατική ισορροπία του οργανισμού διαταράσσεται, καθώς οι απώλειες νερού μέσω του δέρματος, με τη μορφή ιδρώτα αυξάνονται πάρα πολύ. Σε καταστάσεις παρατεταμένης άσκησης και σε συνδυασμό με θερμό περιβάλλον, η έκκριση ιδρώτα μπορεί να υπερβεί και τα δύο λίτρα τη ώρα. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα τη δημιουργία ελλείμματος νερού και ηλεκτρολυτών,το οποίο έχει σοβαρό αντίκτυπο στις επιδόσεις των αθλητών και στην ικανότητα του σώματος τους να ρυθμίζει την θερμοκρασία του. Όταν η αφυδάτωση είναι σε μεγάλο βαθμό, δηλαδή οι απώλειες είναι μεγαλύτερες από 6-7% της μάζας του σώματος, τότε, μπορεί να αποτελέσει ακόμα και απειλή για τη ζωή του ατόμου. Το γεγονός αυτό καθιστά το θέμα της σωστής ενυδάτωσης του οργανισμού πολύ σημαντικό.

 

Πίνοντας τα κατάλληλα ποτά, πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, βοηθά να αποφευχθεί η μείωση της ικανότητας παραγωγής έργου, που μπορεί να προκληθεί από την αφυδάτωση. Σύμφωνα με έρευνες διεθνών οργανισμών οι αθλητές θα πρέπει να καταναλώνουν 400 με 600 ml  υγρών, δύο ώρες πριν την άσκηση, ώστε να αποκτούν το ιδανικό ποσοστό ενυδάτωσης ενώ παράλληλα να υπάρχει αρκετός χρόνος ώστε να εκκριθεί το πλεονάζον νερό με την μορφή ούρων. Κατά τη διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να καταναλώνονται 150-350 ml υγρών ανά δεκαπέντε με είκοσι λεπτά. Μετά το τέλος της άσκησης, ο κάθε αθλητής θα πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον 450 με 675 ml υγρών.

 

Ποια πρέπει να είναι η σύσταση των υγρών αυτών;

Σημαντικό ρόλο στη διαδικασία της επανυδάτωσης παίζουν όχι μόνο η ποσότητα και η χρονική στιγμή της κατανάλωσης των υγρών, αλλά και η σύσταση τους. Παρόλο που η πόση νερού έχει δειχθεί ότι είναι αποτελεσματική στη βελτίωση της ικανότητας για άσκηση, η προσθήκη μικρών ποσοτήτων υδατανθράκων είναι ικανή να αυξήσει επιπλέον την αντοχή των αθλητών. Με αυτό τον τρόπο ο οργανισμός αναπληρώνει και τις αποθήκες του με ενέργεια κάτι που είναι εξίσου σημαντικό ιδιαίτερα σε περιπτώσεις όπου αθλητές αναγκάζονται να αγωνισθούν αρκετές φορές σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Εξίσου σημαντική φαίνεται να είναι και η παρουσία νατρίου (Να) στα υγρά που καταναλώνονται με σκοπό την σωστή επανυδάτωση του οργανισμού. Αυτό εξηγείται, καθώς, με την εφίδρωση, εκτός από νερό, χάνονται και μεγάλες ποσότητες του ηλεκτρολύτη αυτού. Στους περισσότερους αθλητές οι απώλειες αυτές, μπορούν εύκολα να καλυφθούν με το νάτριο που περιλαμβάνει η δίαιτα τους. Υπάρχουν όμως περιπτώσεις όπου η εφίδρωση είναι τόσο πλούσια, ώστε η συγκέντρωση του νατρίου στο αίμα να μειώνεται σημαντικά με αποτέλεσμα την εμφάνιση κραμπών και υπονατριαιμίας μιας σοβαρής διαταραχής που χρειάζεται άμεση ιατρική περίθαλψη.

Επειδή, η γλυκόζη χρειάζεται περίπου 20 έως 30 λεπτά για να φτάσει στους μυς από τη στιγμή που θα βρεθεί στο στομάχι πρέπει η πρόσληψη υγρών να αρχίσει αμέσως μόλις ξεκινήσει και ο αγώνας. Πίνοντας 150-350 ml κάθε 15-20 λεπτά, ένα ρόφημα που περιέχει 30-50 mmol/L νατρίου και αποτελείται από γλυκόζη σε ποσοστό 4-8%, μεγιστοποιείται η απορρόφηση του νερού, η διατήρηση του ενεργητικού ισοζυγίου των υγρών του οργανισμού και επιβραδύνονται τα συμπτώματα εξάντλησης στη διάρκεια της άσκησης.

 

Ενεργειακά ποτά – Άσκηση

Η γρήγορη επανυδάτωση του οργανισμού και η βελτίωση της απόδοσης του αθλητή αποτελεί μείζονα στόχο των ενεργειακών ποτών. Πολλές έρευνες έχουν ασχοληθεί με την αποτελεσματικότητα τους, τα συμπεράσματα των οποίων είναι στην πλειοψηφία τους θετικά. Τα περισσότερα περιέχουν μίγμα υδατανθράκων που αποτελείται συνήθως από γλυκόζη, φρουκτόζη και σουκρόζη το οποίο είναι αποδεκτό από πλευράς φυσιολογίας. Η κατανάλωση ποτού που περιέχει 6-7% υδατάνθρακες βοηθά τους αθλητές να αναπληρώσουν τα αποθέματα ενέργειας. Η γλυκιά γεύση και το άρωμα των ποτών αυτών, οδηγεί τους αθλητές να καταναλώνουν ευχάριστα μεγάλες ποσότητες. Τα περισσότερα περιέχουν επίσης νάτριο σε ποσότητα 10-30 mmol/L και άλλους ηλεκτρολύτες όπως χλώριο και κάλιο σε μικρότερες ποσότητες. Γενικότερα, η κατανάλωση ποτού που περιέχει νάτριο από 0.5 μέχρι 0.7 gr/L συστήνεται σε περιπτώσεις που η άσκηση διαρκεί πάνω από μια ώρα.

 

Οινόπνευμα και άσκηση

Μπορεί να σας διασκεδάζει η κατανάλωση οινοπνεύματος για να γιορτάσετε τις αθλητικές σας επιδόσεις αλλά δεν προσφέρει τίποτα για την αποφυγή της αφυδάτωσης. Το οινόπνευμα είναι διουρητικό. Αυτό σημαίνει ότι αυξάνει την παραγωγή ούρων, έτσι, χάνεται λίγο περισσότερο νερό με τη μορφή ούρων, σε σχέση με αυτό που καταναλώθηκε σε μορφή οινοπνεύματος. Το οινόπνευμα συνεπώς αυξάνει την αφυδάτωση αντί να τη μειώνει.

 

Συμπερασματικά οφείλουμε να τονίσουμε ότι η σπουδαιότητα της σωστής και γρήγορης επανυδάτωσης ενός οργανισμού δεν έγκειται μόνο στο να διατηρηθούν οι αθλητικές επιδόσεις αλλά και στις δραματικές επιπτώσεις της αφυδάτωσης στην υγεία των αθλητών. 

Μείνετε ενημερωμένοι για την υγεία του παιδιού σας

Εισάγετε την ημερομηνία γέννησης του παιδιού σας


Σχετικά Άρθρα







Μείνετε ενημερωμένοι για την υγεία του παιδιού σας

Εισάγετε την ημερομηνία γέννησης του παιδιού σας